| 日期 | 動作 | 詳情 |
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| 日期 | 餐期 | 餐點內容 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
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| 類型 | 熱量目標 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | 建議比例 |
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| 重量訓練日（週一～五） | 2050–2100 kcal | 140–150g | 180–200g | 55–60g | P30 / C40 / F30 |
| 有氧+核心日（週二、四晚） | 2000–2050 kcal | 140g↑ | 160–180g | 60–65g | P30 / C35 / F35 |
| 低活動日 / 恢復日（週五晚 / 週六） | 1900–2000 kcal | 140g | 120–140g | 65–70g | P35 / C25 / F40 |